【保存版】テニスのトレーニングを始める人のための教科書

 

本noteをご購入いただきありがとうございます。
少しでもあなたのお役に立てる様に僕が持っている知識を惜しみなくお伝えしていきたいと思います。

1.あなたの現状は？

まずはじめに、ここを考えましょう。あなたは今、学生なのか社会人なのかわかりませんが、本noteを購入されたからには何かしらの目標や夢があってトレーニングが必要なんだと感じたからではないでしょうか？
誤解がない様にお伝えしておくと、トレーニングをしたからといって必ずしも良い結果が出るとは限りません。

トレーニングしたらパフォーマンスが上がるというのは、正解だし間違いでもある

トレーナーがクライアントに対して行うトレーニングは、クライアントの身体に刺激を入れることだ

その刺激は良い方向にも悪い方向にも作用する

だから、その人の身体や動きの特徴をしっかり把握してトレーニングしよう

— 平山達也｜パフォーマンストレーナー (@TatsuyaPt) January 17, 2020

ということです。自分の体をきちんと理解して、テニスのどの動きや強さが欲しいかによって行うトレーニングは当然変わってきます。

極端な例ですが、あなたが「サーブ」をもっと早く打ちたいとします。
そこで、トレーニングで「ダッシュ」をしたからといってサーブは速くなりませんよね？こんな感じです。

まずは、あなたが今現在抱えているテニスに関する悩みは何なのかを考えてみましょう！！体のことでもいいし、メンタルのことでも大丈夫です。

携帯のメモでもいいし、白紙の紙に書いても構いません。あなたが思いつくままに書きなぐってみてください。

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何かしらの悩みは出てきたでしょうか？

このnoteを購入されているということは何か悩みがあったのだと思います。
まずはこの「悩み」を見つけることがトレーニングの一つです。これをメンタルトレーニングでは「自己分析」と言います。

まずは軽く自己分析してみましょう！！

 

2.目標設定について

トレーニングについて速く教えてよ！！って方、もう少しお付き合いください。

ここが非常に重要なんです。僕がメンタルトレーナーとしてメンタルトレーニングを行う際もこの「目標設定」については必ず行います。

では何故、目標設定を行うのか？答えは二つあります。
一つ目は、あなたが迷子にならないためです。

というのも、目標をしっかり設定することで自分が日々何をするべきなのかが明確化されます。

そこの設定がされていないと、あなたの行動や考えがフラフラ寄り道したり、頑張っているのに全然違う方向に向いてしまっていた！！なんて状態になってしまう可能性があります。

 

二つ目は、負荷に耐えることが出来るメンタルが自ずと身につくからです。

例を出しましょう。

ある女性が夏場に水着を着たい。と目標を設定したとします。

その理由は「モテたいから、彼氏が欲しいから、ナンパされたいから」色々あるでしょう。では、痩せるためには何をしますか？「食事制限、トレーニング」だと思います。

あなたは実際、トレーニングや食事管理ってしたことありますか？？結構大変です。一時的ならまだしも、長期的に…ってなると結構しんどいですよね？

でも、「食事制限やトレーニング」をしたその先に「モテる、彼氏ができる、ナンパされる」という可能性があれば頑張ることができますよね？？

簡単にまとめると
目標：夏場に水着が着たい
理由：モテたい、彼氏が欲しい、ナンパされたい
手段：食事制限、トレーニング
「理由 → モチベーション」「手段 → 負荷」ということになります。

何か目標を達成するために負荷をかけることは身体的にも精神的にもしんどいです。正直。でも、モチベーションがあるから負荷に耐えることができるんです。

ここの理由を明確化することは負荷に耐えるメンタルができるので、必ず考えましょう。ここの理由は下心丸出しの理由で構いません。カッコつける必要なし！あなたが本心から望むことを自分の心に聞いてみてください。

では、実際にあなたの場合を考えてみましょう。
紙とペンをご用意ください。
①あなたが達成したい目標や叶えたい夢
②その理由
③そのために何をするのか

を考えて書いてみてください。恐らく、本noteをご購入いただいているのはテニス関係の方が多いかと思いますが、この目標設定の考え方は他の競技や他の職種の方でも十分使うことができる内容なので、ぜひこの考えを覚えてください。

（例）
目標：全日本ジュニア選手権で優勝したい
理由：かっこいいから、日本で一番強くなりたいから、親に褒めて欲しいから
手段：レッスンに通う、お風呂上がりにストレッチする、早寝早起きする

みたいな感じです。かなりざっくり書きましたが、皆さんはもう少し詳しく書いてくださいね！「目標設定」に関してはまだまだ深く掘れるのですが、今回はこの辺りにしておきましょう。もしご興味ある方がいれば個別にDM下さいませ。

3.トレーニングの必要性/パフォーマンスピラミッドとは？

ではいよいよトレーニングの話に入っていきますね。
今現在、あなたはトレーニングをしていますか？
また、しているしていないにも関わらずトレーニングは大事だと思いますか？
テニスに関わらず、どの競技においても「プロ」と呼ばれる選手はトレーニングをしっかり行っていると思います。では何故時間をかけてまでトレーニングするのか？　以下の図を見てみてください。

この図は「パフォーマンスピラミッド」と言います。
僕らトレーナーがトレーニングの必要性を説明するときによく使う図です。

ネットで調べると非常に多くのパフォーマンスピラミッドが出てきます。少し違いはありますが、おおよそのピラミッドは似ている表現で構成されていると思います。

簡単に説明すると、テニス含め他の競技もですがその競技の技術（テクニック）を上手くしようとすれば、その前に他の能力を高めておかないといけないよってことです。

このピラミッドで説明すると、頂上が「技術」。二段目が「筋力・パワー」、一番下が「姿勢・体幹筋力・機能的動作」となっています。

 

技術：これは各競技のスキル、テクニック的な部分を示しています。テニスでいうとサービスやリターン、ドロップショットやロブ、ストロークなどその競技におけるテクニック。

筋力・パワー：これはそのままです。いくら技術を磨こうとしても、そもそもの足の力がなくて踏ん張りが効かない、体力がない、腕の力がない、など基礎的な筋力がない状態で技術を磨こうとしても技術の向上は見込めません。動的な場面で必要な力というイメージを持って頂ければ大丈夫です。

姿勢・体幹筋力・機能的動作：これは逆に静的な場面をイメージしてください。そもそもの姿勢が悪い（猫背/巻き肩など）状態で競技をすると体への負担がかかり故障してしまう。なんてイメージは付き易いでよね？

なので「静的な状態」→「動的な力」→「技術」が向上するという流れです。

そしてトレーニングでカバーするのは「静的な状態/動的な力」のピラミッドでいう一番下と二段目です。ここの土台がしっかりしないと競技スキルの向上が難しい。これを理解しているからプロの方はトレーニングをしっかり積むんですね。

もちろん、怪我をしない、ツアーを回るための強靭な体を作るなど他の目的も入っているとは思いますが。

一つ例を挙げますね。

僕が以前サポートしていたジュニア選手で大阪で1番の子がいました。足がとてつもなく早い、サーブが強烈、ストロークが早い！ってわけでもないんですが、コースつくのが上手かった。

ジュニアの頃の選手は比較的体格差がまだ著明ではないのでボールに合わせる、面の作り方が上手い子が勝つことが多いんですね。

しかし、その子はトレーニングが嫌いでした。自分の足が速くない、持久力もない、短距離走遅いなど自分の弱点があるのはわかっているけど、向き合えない。

みんなでトレーニングするときもわざとふざけたり、遅れてきたりしていました。

しかし、学年が上がっていくにつれて怪我が増え、今まで圧勝していた子に競るようになり、最終的には勝てなくなりました。怪我をしていないときも勝てない。今まで、決まっていたようなショットがことごとく追いつかれて返球され、さらに厳しいコース狙ってミスする。ミスしないように返すと、甘くなってエースを決められる。悪循環でした。

これは先ほどのパフォーマンスピラミッドでいうと頭でっかちで土台が出来ていないピラミッドなんですね。こんな感じです↓

しっかり土台を作っておかないとピラミッドは崩れてしまいます。

崩れるとパフォーマンスの向上は難しく、怪我し易い身体になってしまいます。なので、テニスを上手くなるためにはしっかり土台の部分をトレーニングで作っていく必要があるのです。

以上がパフォーマンスピラミッドの解説です。

なんとなく理解できましたか？？トレーニングは必要なんですね。
プロだけじゃなくてテニスが上手くなりたい人全てに共通です。

そして、次は「理学療法士」「メンタルトレーナー」の資格を持っているからこそ感じることがあるので、僕が提唱するパフォーマンスピラミッドについて説明したいと思います。

 

4.僕が考えるパフォーマンスピラミッドはこれだ

先程の章で「パフォーマンスピラミッド」の解説をしましたが、そもそも「パフォーマンス」ってどんな意味なのか。

performance：遂行能力、性能
（THE WISDOM2より）

英語を直訳すると「遂行能力、性能」という訳になります。
スポーツの分野では「パフォーマンスを発揮する」などで表現されますよね。
僕の中では「自分の持っている力を出す」という意味合いで使います。
以下に僕が考えるパフォーマンスピラミッドをお示しします。

mental
メンタルの部分（目標設定やモチベーションなど）がしっかり出来ているからこそ、トレーニングに励むことができ、その結果スキルが上がることでパフォーマンスを発揮できるのです。

また、メンタルには「緊張のコントロール」や「集中力の維持」なども含まれます。これはテニスに限らずですが緊張したり集中力が切れてしまったりすると、いくら力があって技術があっても本来の実力は発揮できないですよね？
なので、ピラミッドの一番下はmental。多くのトレーナーさんとお話ししてもメンタルの重要性は感じるけど具体的にどうしたら良いかわからない。体からメンタルをコントロールします。って回答が多い。

体からメンタルをコントロールも間違いではないけど、メンタルからコントロールが必要な場面も必ずあります。

power & mobility
これは身体の筋力/可動性を示します。

筋力は体を安定させたり、動かしたりするために必要な要素です。また、身体の各関節の可動性が無いと怪我の発生につながったり、力の伝達を上手く出来なかったりします。

そのため、各関節の基本的な可動域の確保、そして筋力が必要になってきます。

coordination
これは「調整 / 協同」などの意味があります。

トレーニングでも「コーディネーショントレーニング」という言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？例えばこんなトレーニングです↓

フェデラー選手のトレーニング🎾

トップ選手の動きの印象は「綺麗」
なんか、絵になるというか🧐
コーディネーショントレーニングのイメージは基礎や統合された運動を競技に活かせるように近づけていく感じ！ pic.twitter.com/i77h1ZF1w3

— 平山達也｜パフォーマンストレーナー (@TatsuyaPt) February 12, 2020

【eye-hand coordination 👀✋】

eye-hand coordination のトレーニングは色々ありますが、ガウフ選手のトレーニングは色の識別も入ってますね！

テニスボール🎾で行うのも良いですが
難易度を上げるなら動画📹の様なトレーニングもいいですね！ pic.twitter.com/kwVrVtdYuK

— 平山達也｜パフォーマンストレーナー (@TatsuyaPt) February 1, 2020

coordinationには「リズム」「バランス」「変換」「定位」「連結」「反応」「識別」の7つの要素があります。

これらの能力は「基礎で築いてきた筋力等を競技に繋げていく役割」があります。なのでpower & mobilityの上に存在します。

 

skill
これはテニスの技術です。皆さんもイメージできていると思いますが、技術の向上にはしっかり踏ん張れる足腰や体力、試合をイメージできるメンタルなど全ての要素が絡んできます。

以上が、僕が考えるパフォーマンスピラミッドとなっています。

僕が本noteの最初に簡単な自己分析をしたり、目標設定をしていたのはピラミッドの一番下のmentalの部分のお話になります。

皆さんのトレーニング頑張りたい！という思いが間違った方向へ行かないようにするためにもこの「パフォーマンスピラミッド」を知っていて欲しかったんです。次からはテニスの動きについての話になります。

5.テニスについての基本的な動きのおさらい

ここではテニスの基本的な動きを皆さんともう一度考えていきたいと思います。
基本的にストロークは「ローディング」「アンローディング」の要素で成り立っています。
ローディング：軸足へのタメ
アンローディング：ためた力を解放する

①ローディング
この時は俗にいう「タメ」ですが、タメとはどこの動きでできているのでしょうか？皆さんは「腰で打て」「腰をひねれ」なんて言われたことありませんか？実際、腰はひねる動きはごく僅かしかありません。このローディングの時のためは「股関節：足の付け根」と「胸椎：背骨の胸らへん」の動きから出来ています。

②アンローディング
この時はローディングでためた力を解放します。ストロークの際に「地面を蹴って」と言われたことありませんか？この蹴り出しは、ためた力を解放することです。「しっかりためる→地面を蹴ることで反力を得る→力が解放される」という流れになります。

以下に図を示すので見てみましょう！

トリプルフレクションとエクステンションは動きのことを指します。
トリプル→股関節、膝関節、足関節の3ヶ所
フレクション：曲がる
エクステンション：伸びる
トリプルフレクション→ローディングの際の各関節のまがる動き
トリプルエクステンション→アンローディングの際の各関節の伸びる動き
この動きの用語のことも知っておくと「共通言語」として知っておくといいのでお伝えさせていただきました。

6.テニスのストロークに必要な身体の要素

テニスにおいてストロークは非常に重要です。ストロークにおける身体の必要な要素をお伝えします。

この考え方は錦織圭選手のトレーナーをされているロビー氏からも直接学んだ内容と自分の考えを合わせて作成しています。

ストロークの動きは主に「回旋運動」です。回旋とはざっくり言うと「ひねる」。

イメージはコマのように回るようなイメージを持っていただければと思います。そのために、どんな要素が必要か？以下の画像をご覧ください。

①腰椎の安定化

腰椎とは背骨の腰の部分になります。この腰の部分が安定していると言うことは「体幹（詳細はコア）」が安定していると言うこと。

少し専門的な話になりますが、体幹が安定すると言うことは「腹圧」が高まっていないといけないんですね。なので、腰椎の安定化を図るためには腹圧を高める。そのために「コア」をしっかり使うようなトレーニングが必要になってきます。

第5章で腰はひねる動きがごく僅かだとお伝えしました。
腰は前後への動きは大きいのですがひねる動きは僅かです。ひねる動きは胸らへんの背骨でしたよね？

腹圧を高めて腰を安定させることで、胸辺りの背骨をしっかり動かすことができる。ローディングでためた力をアンローディングの際にうまく伝えることができるようになります。

②骨盤/大腿骨の回旋コントロール

骨盤/大腿骨の回旋コントロールは主に「股関節（足の付け根）」の回旋（ひねる）動きをうまくコントロール出来るかと言うこと。体をコマの様に回す時、実際に体を回す様な役割を担っているのが「胸椎（背骨の胸らへん）」と「股関節」でしたよね？股関節は関節面が丸くて、いろんな方向に動いてしまいます。

ローディング、アンローディングの際に適切な方向へ力を伝えるためにも股関節のコントロールは必須です。

 

③片脚立ちの安定性

テニスにおいて片脚立ちになる場面はあまり多くないと思います。これはストロークで踏ん張る時の「軸足」の安定性と考えていただいて結構です。

軸足の安定性が高いことで怪我の予防にも繋がるし、足からの力の伝達がうまく体幹→腕へとつながっていくことが出来ます。

なので片脚立ちの安定性は非常に重要な要素となってきます。

 

まとめると、体幹と軸足がしっかりしていて股関節の回旋の動きが綺麗に出ているとストロークの際に力の伝達が最大限に出来ると言うことです。

なのでトレーニングするべきことは上記の「腰椎の安定化」「骨盤/大腿骨の回旋」「片脚立ちの安定性」の向上となります。これらの要素がうまくなってくるとストロークに活かすことができます。

上記の図でもお示ししてるようにコアを安定させたまま手足が動くことで、足からの力の伝達がスムーズに行われショットの威力が上がったり、前後左右に振られた時のショットの返球が安定したり、パフォーマンスを向上させることができます。

なのでトレーニング紹介の章ではコアを安定させるために必要な「腰椎の安定化」、軸足を安定させるための「骨盤/大腿骨の回旋コントロール」「片脚立ちの安定性」のトレーニングをご紹介したいと思います。

 

7.テニスについてのトレーニングの考え方

トレーニングを始めるにあたって、皆さんが思い浮かべていたトレーニングはどんなものがあるでしょうか？？

ある方は腕立てや腹筋など室内でできるトレーニングを思い浮かべたり、別の方はランニングやダッシュ系のトレーニングを思い浮かべたり、また別の方はメディシンボールを投げている姿を思い浮かべたり様々だと思います。

全て正解だし、間違いではありません。上記の図はThe Movement Spectrumといって「運動の範囲」を示しています。
これは何かと言うと、ある動作を細分化した考え方です。
図はサーブについて動きを細分化しています。

左に行くほど単調な運動→肩をひねる動きのトレーニング。
右に行けば行くほど実際のサーブに近い動きでのトレーニングになります。

要するに動きの中のどの部分に問題があるのかを考えて、トレーニングを考えましょうと言うことです。

ストロークでいうとメディシンボールを投げるのは右の「活動に特異的な運動」、腕立てやスクワットは「分離運動」「基礎的な運動」ということになってきます。

単純に足の力がなくてスクワットもしっかりできないのにメディシンボールを投げてもうまくいかないのは想像できますよね？
闇雲にトレーニングするのではなくプレーのうまくいかない場面は、その動きのどの部分に問題があるのかな？って考えてみてくださいね！

これはトレーナーの方向けの内容なので少し難しいかもしれませんが、僕らトレーナーはこういう風に考えてトレーニングを組み立てたりするので、トレーナーでない方も知っておくと良いのでぜひ、頭の片隅に置いておいてください。

では、実際に次の章からは動画でトレーニングの紹介をしていきますね！
ご紹介するトレーニングはあくまでも一例なので、皆さんが参考にしながらどんどん発展させて頂けると嬉しいです。

8.絶対に押さえておきたいテニスに活かせるトレーニング①

この章では「腰椎の安定化」にフォーカスしてトレーニングを紹介しますね。

9.絶対に押さえておきたいテニスに活かせるトレーニング②

この章では「骨盤・大腿骨の回旋コントロール」にフォーカスしますね。

10.絶対に押さえておきたいテニスに活かせるトレーニング③

この章では「片脚立ちの安定化」にフォーカスしてトレーニングを紹介しますね。

以上でトレーニングのご紹介を終わりたいと思います。

動画の中でもお伝えしていたのですが、あくまでも一例です。

今回は「トレーニングって何をしたらいいの？」という部分についてお力になれるように絶対にやって欲しいトレーニングをご紹介させていただきました。

ぜひ、チャレンジしてみてください。そして、どんどん発展させて取り組んでいきましょう！

＊無料特典「試合後の振り返りの方法」

試合が終わって皆さん「反省会」していませんか？反省会ってあまり良くないことで、マイナスの部分に目をむけやすいんですね。もちろんマイナスの部分も認識することは必要だけどできた部分にもしっかり目を向けることが大事です。
今回お伝えさせていただくのは試合の振り返り方。「心技体」のどこを伸ばしていけば良いのか判別する方法です。紙とペンを用意してください。

心：メンタル
技：テクニック
体：フィジカル

それぞれのポジティブな部分、ネガティブな部分を書き出しましょう！
ただの反省会やん！って思われた方もぜひやってみてください。勝った試合、負けた試合どちらも行います。
これは「ポジティブな部分」も書き出すのがポイントです。反省会というとネガティブな部分にしか目を向けることができません。もちろん、ネガティブな部分にも目を向けることは大事です。そこを伸ばしていくことでもっと強くなれるし伸び代の部分です。しかし、ポジティブな部分に目を向けることで自分の成長した部分を認識することができます。それは自信につながります。「結果」にしか目を向けることができない場合、試合に負けた時に自分の存在価値や練習してきたことすべてが意味がなかったこと。と思ってしまいます。なので、勝っても負けても必ず心技体のポジティブとネガティブ両方の側面を書き出し、ネガティブな部分をポジティブへ変換していけるようにしましょう！その繰り返しが自信に繋がっていきます。パフォーマンスアップにおいて自信は必要不可欠な要素となります。反省会の仕方を少し変えて、心技体のどの部分を伸ばしていくことができれば良いのかを判別し、今後に活かしていくことが出来るようにしましょう！

今回、「トレーニングの始め方」についてのnoteをご覧いただきありがとうございました。いかがでしたでしょうか？初心者の方、トレーナー関係でない方でも理解しやすいように、かなり内容を噛み砕いてお伝えさせていただきました。もし、この内容をあなたが簡単にご理解できたのであれば、本noteは大成功です！なぜなら、このnoteは私がこれまでに研修やインターンなど、少なくみて累計20万円以上もの費用と時間をかけて習得してきた非常に難しい知識・技術の集大成です。単独でそれぞれの資料をみたり、講義を聴いたりしても使えるように理解することは難しいです。私はこれにかなりの時間と労力を裂きました。しかし、もしこれをあなたが簡単に理解できた、すぐにでも使えると感じられたのであれば、私はこれを上手くあなたに伝えることができたということです。嬉しい限りです。今回得たものを、ぜひ実戦でご活用ください！

最後まで読んでいただきありがとうございました！
本noteの売り上げは自己研鑽に使わせていただき、また皆様に還元できるようにこれからも頑張っていきたいと思います。今後ともよろしくお願いいたします。

また、「集中力が切れやすい方」はこちらのnoteを参考にしてみて下さい。
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